Gesunder Rücken im Home-Office: Übungen & Expertentipps

Die Arbeit im Home-Office bringt viele Vorteile mit sich: Zeitersparnis durch Wegfallen der Anreise zum Arbeitsplatz, mehr Freizeit und eine bessere Work-Life-Balance. Was jedoch bei vielen Menschen im Zuge der Home-Office-Tätigkeit aufkommt, sind Rückenbeschwerden. Mit der Flexibilität durch die Arbeit zu Hause entstehen auch gesundheitliche Herausforderungen – denn der heimische Arbeitsplatz ist meist weniger ergonomisch ausgestattet als das Büro. Hinzu kommt, dass die Bewegung durch die fehlende Anreise wegfällt. Die gute Nachricht: Auch im Home-Office können Sie dank Rückenübungen und professioneller Unterstützung durch einen Rückenspezialisten bei AIVA in Berlin schmerzfrei arbeiten.

Rückenschmerzen im Home-Office? Leichte Rückenübungen helfen.

Warum vor allem der Rücken im Home-Office leidet

In Büroräumen unterstützen ergonomisch gestaltete Arbeitsplätze – zum Beispiel durch höhenverstellbare Tische und hochwertige Bürostühle – sowie regelmäßige Bewegungsroutinen die Rückengesundheit, auch ohne spezielle Rückenübungen. Im Home-Office mangelt es oft an wichtigen Faktoren:

Ergonomisches Mobiliar: Nicht selten wird zu Hause am Küchen- oder Wohnzimmertisch in ungeeigneter Höhe gearbeitet. Selbst, wenn es ein Arbeitszimmer mit Schreibtisch und Bürostuhl gibt, sind diese in vielen Fällen eher preiswert und oft wenig qualitativ in Hinblick auf Ergonomie gewählt.
Bewegung: Der Weg zur Arbeit entfällt, ebenso wie die Bewegung vor Ort in der Firma bei Gesprächen im Büro der Kollegen oder in der Mittagspause.
Körperhaltung: Vor allem Laptops, die im Home-Office meist genutzt werden, führen ohne externe Tastatur und ohne erhöhte Position zu einer gekrümmten Fehlhaltung.

Bild von freepik

Prävention: kleine Veränderung, große Wirkung

Ihre Rückengesundheit und Beschwerdefreiheit beginnen mit einem bewussten Umgang mit dem eigenen Arbeitsplatz und der Körperhaltung, auch im Home-Office. Folgende Maßnahmen unterstützen Sie dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen:

Ergonomische Optimierung:

Platzieren Sie den Bildschirm auf Augenhöhe.
Verwenden Sie am Laptop eine externe Tastatur und Maus.
Statten Sie Ihren Stuhl mit einer Rückenstütze aus oder nutzen Sie ein Lendenkissen.

Integration von Bewegungsroutinen:

Stehen Sie einmal pro Stunde kurz auf und strecken Sie sich.
Führen Sie Telefonate im Stehen.
Nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.

Rückenübungen im Home-Office

Bereits wenige Minuten täglicher Bewegung stärken Ihre Rückenmuskulatur und tragen dazu bei, Verspannungen zu lösen. Wir zeigen Ihnen einige einfache Rückenübungen auf, die Sie mit geringem Zeitaufwand im Home-Office durchführen können.

Schulterkreisen

Kreisen Sie im Sitzen oder Stehen die Schultern langsam vorwärts und rückwärts, jeweils zehnmal pro Richtung.

Brust öffnen

Stellen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die Arme nach hinten, während Sie die Brust nach vorne schieben. Halten Sie die Position für 20 Sekunden.

Seitliche Dehnung

Heben Sie einen Arm über den Kopf und strecken Sie ihn zur gegenüberliegenden Seite – zweimal 15 Sekunden pro Seite.

Beinheben

Heben Sie im Sitzen ein Bein gestreckt an und halten Sie die Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie dies pro Bein fünfmal.

Langfristige Lösung: Rückentraining mit Spezialisten

Mit den richtigen Rückenübungen tun Sie sich selbst im Home-Office etwas Gutes und stärken Ihre Muskulatur. Dennoch ersetzen kleine Übungen zu Hause vor allem bei anhaltenden Schmerzen nicht die fundierte Beratung und passgenauen Therapiekonzepte eines Rückenspezialisten von AIVA in Berlin. Leiden Sie unter chronischen Beschwerden, ist ein gezielten Rückentraining unter professioneller Anleitung empfehlenswert.

Bei AIVA wenden wir das MedX-Training an: eine medizinische Rückentherapie mit spezialisierten Geräten, die gezielt die tief liegende Wirbelsäulenmuskulatur stärken – gelenkschonend und effektiv. Nach einer individuellen Analyse erstellen unsere Rückenspezialisten einen maßgeschneiderten Trainingsplan. Jede Einheit wird professionell begleitet und überwacht. Ziel ist eine nachhaltige Verbesserung von Kraft und Beweglichkeit sowie Schmerzfreiheit im Rückenbereich, sodass Sie auch im Home-Office beschwerdefrei arbeiten können.

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